ダイビングの情報 ＞ LOG ＞淀川市民マラソン(2004/11/07)＞2カ月で走れるフルマラソン
この文書は、筆者の実体験に基づいて、ひごろ運動していなかった人が、2カ月のトレーニング期間でフルマラソンを完走するための参考となるよう書かれたものです。とくに、運動能力を強化したり、記録を狙いたいという人には参考になりません。また、この文書を参考にして体を壊したりしても責任は持てません。実感としては、満足にマラソンを走ろうとすると、2カ月ではたりなくて、6カ月ぐらい必用だと思います。
一度は富士山に登っとこう、というのと同様に、一度はフルマラソン走っとこうというのがあります。でもなかなかきっかけを掴めないでいると、9月の始めに、淀川市民マラソンの広告が目にとまりました。平坦なコースで制限時間が8時間というところが、一回目に走る大会としてはよさそうです。早速、エントリーして、当日までの2カ月で準備を進めることにしました。
まずはシューズです。スポーツ用品店に行くと大きくわけて3種類のランニングシューズがおいてあります。記録を狙う用、初心者用、ジョギング用。サポート重視の初心者用かジョギング用を選びます。ミエはって競技用を買っても足が痛くなるだけです。自分の足にフィットするものを選びます。私の場合はフィットが不充分だったので、中敷で調整しました。
ウエストポーチまたはボトルホルダ、スポーツドリンクの粉末(自分で濃度調整する)、帽子、ディクトン(靴づれ防止用)も同時に買っておきます。全部で1万5千円ぐらいでしょうか。
家の近所で練習コースを設定します。私の場合は、安威川ランニングコースを主に走りました。河川敷きにある片道7kmのランニングコースで、高低差が無くて走りやすいこと、距離ポストが立っていて、距離がわかりやすいこと、が良かったです。ただし。台風などでの増水時には冠水して、その後しばらく通行できなくなります。万博公園周回のサイクリングロードも走りました。高低差があって練習には良いものの、横を車が走っているので、排ガス臭いです。
普段、運動をしていないと、体がなまっているので、体を動かせるようにします。まずは、血管に血が流れて神経に電気パルスが走るようにします。よく準備運動をして、4kmを目標に軽く走ってみます。手足が思いどおりに動くように、体の中を血がめぐっているイメージを思い浮かべながら、大きく呼吸をしながら走ります。運動不足の人なら、たぶん、体がダルクなって4km走れないと思います。それが開始時の実力です。無理せず、その日は休みます。次の日は前の日よりも長い距離を走れるよう、目標を立てて練習します。練習は、週に土日と水曜夜の3日ぐらいのペースが良いと思います。走ることに体を慣らす段階です。暑い時は水分補給に気をつけて、PETボトルをウエストポーチに入れて練習するようにします。
走れなくなるのがダルサではなく、息が上がってしまって、というようになったら次の段階です。心肺能力を高めましょう。イメージとしては、心臓を高回転域まで使えるようにする、ということです。
1km 単位で時間を計りながら走り、少しづつペースを早めていって、息が上がって走れなくなる速度を把握します。息が上がったら、完全に止まるのではなく、ゆっくりとしたペースに下げれば、回復してゆくことも学習しましょう。完全に止まると、乳酸が排出されないので、かえって足が痛くなって走れなくなります。何度か繰り返していると、息が上がってしまう速度が早くなることがわかると思います。1kmを4分30秒ぐらいで走れるようになったら、次の段階です。
ペースをつかめるようになったら、10kmぐらいは走れるようになっているはずです。さらに距離を延ばして、20km以上、できれば35kmはしれるようにすこしづつチャレンジします。速度はゆっくりでいいので距離を走れるようなペースにします。
距離を走るためにゆっくり走っていると心肺がなまってくるので、夜練の時などに速度を上げるようにします。また、いろいろなテクニックを試してみましょう。200mlボトルをウエストポーチに入れて走って、走りながら水を飲む、ドリンクの濃度はどれぐらいがいい? ゼリーは走りながら食べれる? 坂道を上げるとき、下がる時はどんなペースがいい? 走る前の食事や給水は何時間前がいい? など、走る以外にすることには、練習で一度は試して、どんなんが具合がよくてどれが具合が悪いを実験しておきましょう。よかれと思って給水しても自分にあっていなければ、おなかが痛くなるなど、かえって走りづらいこともあります。
大会一週間前には練習をきりあげて披露回復につとめます。効果がありそうな食事を取るようにします。